当书包里的小肚零食越来越多 ，当小肚腩悄然爬上孩子的腩悄腰间，儿童青少年肥壮问题困扰着家长
。然胀那么怎么让孩子吃得养分均衡 ？餐搭

　　儿童青少年正处于生长发育的要害阶段，合理的零食略请饮食不只关系到身高和智力的发育，还会影响其一生的办理健康 ，因而平衡膳食至关重要。份儿日常饮食应做到食物多样 ，童健包含谷薯类、康饮科普蔬菜生果 、食攻收好时刻禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类
，小肚主张每天摄入12种以上 、腩悄每周摄入25种以上食物
，然胀以确保养分全面 。餐搭

　　别的零食略请，依据不同年纪儿童青少年的能量需求 ，操控食物摄入总量 ，做到吃饭八分饱
，恰当削减精米白面
，增加全谷物、杂豆和新鲜蔬果的摄入量
，确保鱼禽肉蛋奶及豆制品等优质蛋白质的摄入，一起削减油炸食物 、甜点、含糖饮料等高油高盐高糖食物的摄入。

　　。减重期间，膳食能量可在正常需求基础上削减约20%。在食物的选择上能够依据不同区域的地理环境特色 、饮食习惯和食物供给特色 ，选择适合的食物。

　　养成杰出的饮食行为习惯也是饮食健康的重要一环。儿童青少年应做到细嚼慢咽，不挑食偏食 。

　　一日三餐守时定量，做到早餐约20分钟，午饭、晚餐约30分钟，晚上9时后尽量不进食。操控每餐膳食总能量的摄入，三餐能量分配主张为早餐占25%~30%、午饭35%~40%、晚餐30%~35%。 。肥壮儿童进餐时可先吃蔬菜 ，再吃鱼禽肉蛋及豆类，最终吃谷薯类。

　　在选择零食时，首选洁净卫生、微量养分素密度较高的食物，如奶及奶制品 、新鲜蔬菜生果、原味坚果。一起，结合食物养分标签 ，少吃高油、高盐、高糖的加工食物。零食供给的能量不超越每日总能量的10% ，不喝含糖饮料。

　　孩子喜爱吃零食，这是令许多家长头疼的问题 。那么，怎么在不影响孩子健康的状况下操控零食摄入，防备肥壮呢？

　　优先为孩子预备新鲜生果、低糖或无糖酸奶
、奶酪、原味坚果、全麦饼干、煮玉米等健康零食。这类零食富含维生素 、蛋白质和膳食纤维，能弥补正餐养分缺口
。

　　。孩子吃零食时，家长要注意操控其食用量 。 ，比方酸奶每次不超越一小杯（100~150毫升），奶酪每天1~2片
，坚果能量较高，每天一小把（约10颗）即可
。加餐时刻主张在两餐之间（上午10时、下午4时） 。，这样既能缓解饥饿
 ，又防止影响正餐 。选择零食时
，家长要尽量选择配料表简略、无增加或增加剂少的产品，防止购买高糖
 、高油的谷物类零食 ，如薯片、夹心饼干等。

　　家长能够和孩子一起拟定零食时刻和食用量规矩，协助孩子树立饮食规矩。比方
，每天固定在上午10时和下午4时左右吃零食 ，其他时刻尽量不吃。
。一起依据孩子正餐的进食状况灵敏调整零食量 ：假如孩子正餐吃得较少 ，零食时刻可恰当多供给一些生果或酸奶；假如正餐吃得很饱，零食则削减为少数坚果或一片奶酪。

　　此外，主张树立非食物奖赏机制 ，当孩子恪守零食规矩或一段时刻内没有过度索要零食时 ，用亲子活动作为奖赏，如带孩子去公园玩、看一场电影
、购买一本图书等，让孩子了解恪守规矩能取得更有意义的报答，而非依靠零食作为奖赏。

　　家长的饮食行为对孩子有直接影响 ，日常日子中，家长应一马当先。一起  ，家长要重视对孩子的饮食教育，向孩子解说为什么有些零食不健康，如油炸食物、高糖饮料等含有过多的油、糖和增加剂，会对身体形成损伤 ，导致肥壮 、龋齿等问题 。能够经过绘本故事 、动画片等孩子易于承受的方法，协助他们了解健康饮食的重要性，进步对零食的区分才能，逐步自觉远离不健康零食。

　　来历：健康报。

　　审阅：国家健康科普专家库成员 、北京医院内分泌科主任 潘琦 。

　　策划：王宁 谭嘉。

　　修改：朴沁莹 穆薪宇
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